Apollo 11’s “1202 Alarm” Explained

“Got the Earth straight out our front window.” As the lunar module Eagle yawed into a windows up orientation, Buzz Aldrin looked away from the computer to see the Earth nearly a quarter of a million miles away.

“That’s affirmative,” replied Capcom Charlie Duke. The room full of flight controllers listened to the exchange while keeping a close eye on the numbers filling their screens, looking for any little anomaly that could force an abort.

The 1202 program alarm is featured is just about every retelling and dramatization of Apollo 11’s lunar landing. Understandably so; it was a dramatic moment in an already dramatic event that could have forced an abort and left the commander of Apollo 12, Pete Conrad, as history’s first man on the Moon. But it didn’t. As we know, Apollo 11 made it to the surface and the alarm has become little more than a story point. So what exactly was the 1202 program alarm that could have killed Apollo 11’s landing? To answer that question, we need to go back and understand a little more about how the Apollo Guidance Computer worked.

Armstrong training in the lunar module simulator. (Credit: NASA)

The Apollo Guidance Computer in Super Brief

By the time Apollo missions flew to the Moon, the software program that ran the mission could fit — though only  fit — into a set of read-only magnetic cores. This meant the pieces of information could be called up at any time and run nearly simultaneously, which was pretty important. Take the moment of landing on the Moon, for example. The computer needed to take in a lot of data points simultaneously to facilitate a good landing. It had to know where the lunar module was and where it was moving, information called state vector. It needed to maintain the right attitude based on that position, as well as velocity, altitude, and engine performance data. It also needed to adjust the abort trajectory constantly, ready to get the crew back into orbit should something force an abort.

Now think about a full lunar landing mission for a second — getting into Earth orbit, burning the engine to travel towards the Moon, recovering the lunar module, adjusting the course mid-way to the Moon, getting into orbit, landing, leaving the Moon’s surface, and traveling home. You can start to appreciate how many pieces of information would be going through that computer at any given time.

For the sake of simplicity, each task (a task in this case would be a single mission event like the lunar landing) was broken down into parts. These parts or programs were manageable modules that could be run individually while rendering the whole system more reliable.

So in short: twelve words in the Core Set, five words of memory to execute a program, and the seven MPACs deal with the extra information as needed.

Scheduling a program falls to the Executive. It starts by looking at the task’s starting address and its priority, then passes that to the NOVAC routine. This scans the core set to see if there is any available space for the program to execute, and if so where that space is. It then schedules and runs the program.

Through exhaustive testing, the team at MIT’s Instrumentation Lab designed the computer such that it would never be full at any point in a mission. There would always be space available for the next program, rules in place to interrupt a program if something needed to be run immediately, or space to schedule the program after whatever was currently being run through the computer. But when Apollo 11 was descending towards the lunar surface, the computer ran out of Core Sets. This is where the 1201 and 1202 program alarms come in.

Apollo 11’s 1202 Alarms

Not long after the lunar module got into its 69 mile by 50,000 foot orbit in preparation for landing, the crew turned on their rendezvous radar to track the command-service module. This was was a safety measure. The radar tracked the CSM so it knew where to direct the lunar module in the event of an abort. The crew left the radar on in SLEW mode meaning it had to be manually positioned by an astronaut, and also meant that it wasn’t sending data to the computer.

What neither the astronauts nor the guys in Mission Control knew was that radar Coupling Data Units  flooding the Apollo Guidance Computer with counter interrupt signals. This was due to an oversight in the computer’s power supply design structure. These signals were taking up just a little bit of the computer’s processing time, and the spurious job kept running in the background, taking up space. So unbeknownst to anyone, this signal prevented vital programs associated with the landing from completing. When a new task was sent to the computer there was nowhere for it to go. The running and scheduled jobs were holding their Core Set and VAC areas.

Eventually the Executive found that there was no place to put new programs. This triggered the 1201 alarm signaling “Executive Overflow — No Core Sets” and the 1202 alarm signaling “Executive Overflow — No VAC Areas.” These in turn triggered a software reboot. All jobs were cancelled regardless of priority then started again as per their table order, quickly enough that no guidance or navigation data was lost. But it didn’t clear up the issue. The computer was still overloaded by the same spurious radar data, stopping new programs from running. In all, it triggered four 1202 alarms and one 1201 alarm.

Eventually Buzz Aldrin noticed a correlation. At the second 1202 alarm, he called down, “Same alarm, and it appears to come up when we have a 16/68 up.” The 16/68 code — Verb 16 Noun 68 — was used to display the range to the landing site and the LM’s velocity. The command in itself didn’t place a heavy load on the computer, but with the existing load that extra bit of processing power seemed to trigger the 1202 alarm. Realizing this, the solution was simple: ask Houston for that data instead of calling it up from the computer.

Houston, meanwhile, gave Apollo 11 a GO in spite of the alarms because of how spread apart they were — they came at mission elapsed time 102:38:22; 102:39:02; 102:42:18 (that was the 1201); 102:42:43; and 102:42:58. If they had been closer together it could have wiped out navigation data during a reboot, but being separated even by as few seconds as they were meant that that vital information was retained. The computer behaved exactly as designed, protecting itself in a way that wouldn’t cancel a lunar landing without just cause.

The 1202 program alarm wasn’t something either Neil Armstrong or Buzz Aldrin had seen in training. Their time simulators had been filled with other alarms, most of which had them reaching for the abort button. Which was the right response. In simulations you train for the right reaction. But when they saw the 1202 and 1201 program alarms it was the real thing, which meant the right response was completing the mission objective. They weren’t going to give up on landing on the Moon if they didn’t have to.

“Eagle, looking great. You’re Go,” came Duke’s call from Mission Control. Thanks to a handful of clever computer programmers, he passed up that Apollo 11 was still clear to land on the Moon.

; The Apollo Guidance Computer by Frank O’Brien.

This article is more than 4 years old.

On a scale of one to ten of difficulty and danger, Neil Armstrong thought walking around on the moon was about a one. Landing on the moon, Armstrong said, was “a thirteen.” 

Kennedy Space Center, July 1969.

Events of July 20, 1969 would prove him disturbingly right, with the scariest computer message of the twentieth century (as detailed in my book Digital Apollo). Often incorrectly described as a bug, the “1202 Program Alarm” holds important lessons for our world of software-controlled vehicles and systems. 

Landing on the moon, from 50,000 feet (ten miles) down to the surface, known as the “powered descent phase,” was the riskiest, most challenging phase of the Apollo 11 mission. Until that point, everything facing Armstrong, Aldrin, and Collins had been done before — just months before, Apollo 10 had gone down to the 50,000 feet orbit and returned home. Not only was the landing new, but powered descent aimed to touch the delicate Lunar Module against the hard rocky moon. It would end on one of three paths: a successful landing, a dangerous abort, or a crash. It was the longest, most complex and critical series of events in the entire Apollo mission.

Powered Descent started when the computer lit the engine to slow the LEM out of orbit, about thirteen minutes before landing. By firing the engine along its line of travel, the burn would remove energy from the orbit so the LEM’s fall would intersect the lunar surface. 

Module on its way to the surface of the moon. (Michael Collins/NASA via AP)

Apollo 11 headed down, with Aldrin and Armstrong (and millions on the ground) at a state of high alert and attention. They passed a couple of key waypoints early, and Armstrong knew they were landing long, thousands of feet past the planned landing zone. 

Support staff on the ground scrambled. For a young engineer in one of Houston’s back rooms, Jack Garman, the alarm rang a proverbial bell. He had seen it in a simulation just a few weeks before launch, and he logged it in a cheat sheet on his console. He realized it meant the computer was overloaded, and was dropping low priority tasks, chief among them displaying data to the crew in real time. But the computer was still running, stable, and flying the LEM. No cause for abort.

Читайте также:  ЧТО ТАКОЕ КОД ОШИБКИ 0 X 80041004

With Garman’s input, flight controller Steve Bales called out “If it doesn’t reoccur, we’ll be go.” Charlie Duke reported to the crew “We’re go on that alarm.” No abort.

Flight Director Gene Kranz polled his team in Houston on a “Go/no go for landing,” and an excited, nervous series of “go!”s came over the intercom. 

Then another program alarm. And another. Five in all. Duke: “We’re go. Same type. We’re go.”

It is often reported that Armstrong turned off the computer at this point and landed the LEM manually. He did no such thing. About 500 feet above the moon, he did turn off the automatic targeting feature of the Apollo computer, which was aiding him in selecting a landing zone (the move had been practiced and planned). The LEM was a fly-by-wire machine, so Armstrong controlled the craft with a joystick in his right hand in “attitude hold,” which kept the LEM at a particular angle, and with a “rate of descent” switch in his left hand. It was still a richly interactive human-computer system, and within it Armstrong achieved a near perfect landing. 

What was overloading the computer, causing the alarm? A stray sensor, the Rendezvous Radar, was not used in the landing but was left on in case of an abort. Because it could not “see” anything relevant up into space, it was sending spurious data into the computer. Because the radar and the computer were not properly synchronized the data was causing an inordinate load on the computer, causing it to overload. The synchronization problem had been noted in ground testing but not properly addressed: a problem of organizational communications as much as of engineering. 

Fifty years after Apollo, just in the past year, hundreds of people died when two 737 MAX aircraft crashed. As in Apollo, an errant sensor sent spurious data into their flight control computers. But in Apollo, the system — the combination of people, spacecraft, computers, and software all connected by hundreds of thousands of miles of communications channels — diagnosed the problem, recovered gracefully, and accomplished the mission. By contrast, in the 737MAX the bad data actually caused the computer to do something dangerous, pushing the trim down beyond where the pilots could recover. The sum total of the system — engineering, certification, training, procedures, and software — failed the pilots and their passengers. 

Apollo had the luxury of dozens of people on the ground — indeed the unique luxury of millions of people, including every person who had worked on the system, watching the landing and ready to help. The 737 pilots were largely on their own. 

The faulty sensor making a control system go flooey holds some cautionary notes. Control systems are basically amplifiers — taking tiny signals from sensors, human inputs, and algorithms and amplifying them thorough powerful machinery to move big things around. Extensive testing and software limits can mitigate the more obvious failures. But to work they need to measure what’s happening, and hence they are exposed to the dynamism of the world. We live in a world that is predictable in some ways, but also always good at generating uncertainty, finding the weak points of a machine, which by extension mean the weaknesses of prior human assumptions. 

Testing, software controls, and risk analyses have the problem of embedding our imagination of what’s likely to happen. It’s a conundrum, its fundamental, and it’s not going to go away. It doesn’t mean we shouldn’t strive to build complex systems and strive to make them better and safer. But it does mean we must proceed with caution and humility. In the case of Apollo 11, and in the 737MAX, the human beings with their rear ends on the line had a better awareness of the situation than the computer did. The difference was that in Apollo the system was engineered to let the people choose the amount of help they wanted from the computer. Boeing knows this well, and has built thousands of safe aircraft over many decades. But in this one case, by their own admission, they fell short. 

Will today’s engineers of driverless cars learn the lessons of Apollo? 

Самой простой и доступной физической нагрузкой считается бег. Чтобы начать заниматься бегом, не нужны никакие особенные условия, специальное оборудование или долгое обучение.

На деле оказывается, что не все так просто, как кажется. Многие начинающие бегуны совершают ряд ошибок, которые не только приводят к нарушению тренировочного процесса и травмам, но и к отказу от дальнейших занятий. Что же это за ошибки, и как их избежать?

  1. Техника
  2. Обувь
  3. Одежда
  4. Питание
  5. Перегрузки
  6. Самочувствие


Наиболее распространенные ошибки новичков касаются самой техники пробежки. И первой из них является отказ от предварительной разминки. Но ведь даже у профессиональных спортсменов разминка является обязательной частью тренировки!

ошибки в технике бега

Словом, пренебрегать «разогревом» не стоит. Займет разминка всего 5-10 минут, но за это время организм «проснется» и подготовится к физическим нагрузкам. Хорошей разминкой будут приседания, наклоны, различные махи руками и ногами и быстрая ходьба перед переходом на бег трусцой.

Немало ошибок новички допускают и во время самого бега. К ним относятся:

1. Неправильная постановка стопы. В идеале ногу необходимо ставить на всю стопу, а не бежать с пятки или «втыкать» носки в дорожку.

2. Движение (вихляние) корпуса. При беге должны двигаться только конечности. Туловище должно оставаться неподвижным.

3. Излишнее напряжение. Многие при беге сжимают кулаки или плотно прижимают к телу руки. И то, и другое только создает дополнительную нагрузку на организм. Так что лучше избавиться от этих привычек.

4. Неправильное дыхание. Стараясь дышать исключительно носом, начинающие бегуны лишают свой организм достаточного количества необходимого воздуха, что негативно сказывается и на качестве тренировок, и на самочувствии.

5. Невнимательность. Во время тренировки начинающие бегуны любят посмотреть по сторонам или даже уткнуться в гаджет. Делать этого ни в коем случае нельзя! Из-за невнимательности любое встреченное на пути препятствие может привести к травме.


Чтобы даже во время занятий спортом выглядеть красиво и стильно, многие начинающие бегуны выбирают модные кроссовки. Есть и те, кто обувается на пробежку по принципу «что есть, то и одену». И тот, и другой подход в корне неверные.

ошибки в выборе обуви

Стильные кроссовки хороши для прогулок с друзьями. А вот для спорта нужны именно спортивные модели. При этом они выбираются не как остальная обувь – размер в размер. Кроссовки для тренировок должны быть чуть больше обычного размера обуви бегуна для того, чтобы во время тренировки пальцы не упирались в носок обуви и не доставляли дискомфорта.

Регулярные пробежки в недостаточно просторной обуви могут привести не только к усталости ног, но и к повреждению ногтей.


Не менее важную роль в правильной организации тренировок играет одежда. Нередко новички, особенно в осенне-зимний период, стараются одеться потеплее, чтобы не простыть и не замерзнуть.

Однако на деле перебор с одеждой приводит лишь к перегреву организма и излишнему переутомлению. Поэтому профессиональные бегуны советуют одеваться так, чтобы было ощутимо прохладно. В таком случае во время бега телу будет довольно комфортно и организму не придется затрачивать дополнительную энергию.

Подробно о выборе беговой одежды летом и зимой читайте по ссылке.


Не менее распространенной ошибкой начинающих спортсменов является неправильная организация питания. В частности, непосредственно перед пробежкой. Одни стараются бегать натощак, другие же наоборот наедаются, что называется до отвала. Стоит отметить, что для организма вредны оба варианта.

Специалисты советуют перед выходом на старт обязательно перекусить, чтобы разбудить организм и придать ему сил. Но при этом еда не должна быть слишком калорийной и тяжелой, чтобы во время бега не возникло ощущение тяжести и не начались приступы тошноты.

ошибки в питании

При этом профессионалы отмечают, что каждый человек индивидуален, а потому и режим питания до и после тренировок у каждого может отличаться.


Желая достичь наилучшего эффекта за короткий промежуток времени, новички сразу начинают с больших нагрузок. И зря! Профессиональные спортсмены утверждают, что такой подход может привести только к переутомлению и разочарованиям.

Для того чтобы бег приносил удовольствие, а тренировки были результативными, начинать надо с малого. Лучше всего во время пробежки чередовать бег и быструю ходьбу. При этом сначала стоит выбирать небольшие отрезки пути. Постепенно дистанцию увеличивать, а время ходьбы сокращать.

И еще, большинство бегунов с самого старта пытаются взять большой темп – это совершенно ни к чему. Бег должен быть легким и равномерным! Физиологически правильным будет наращивать темп на протяжении всей дистанции, поэтому не спешите показываться свой максимум со старта. Как говорится, лучше медленно, но верно.


И последнее, среди новичков немало тех, кто поставив себе цель решает не отклоняться от нее несмотря ни на что – ни на погоду, ни на плохое самочувствие. И это также является большой ошибкой. Конечно, не стоит отказываться от пробежки из-за слегка ноющих от вчерашнего переутомления мышц. Но вот при болях и резях внутри организма тренировку лучше всего отменить до выяснения причин недомогания.

Ошибки в беговых тренировках – не просто минус к результативности, порой они серьезно влияют на здоровье и могут стать причиной отказа от занятий. Чтобы первые пробежки не оказались последними, разберем 10 основных ошибок при беге.

10 основных ошибок бегуна

10 основных ошибок бегуна

Неправильная обувь.

Ношение обуви неправильного типа, бег в старых, изношенных кроссовках – все это может стать причиной серьезных травм.

Решение: приобретайте беговую обувь только в специализированном магазине, где продавцы достаточно осведомлены спрашивают покупателя не только о размере и предпочтительном цвете кроссовок, но и о стиле бега, весе бегуна, покрытии трассы, особенностях строения и постановки стопы. Грамотный продавец-консультант поможет определить тип пронации (нейтральная, чрезмерная или недостаточная) и посоветует ряд моделей.

Читайте также:  Ошибка 0335 на ваз 2114 — расшифровка ✍ и устранение ✁

Неправильная обувь.

Если выбираете обувь самостоятельно, советуем для начала ознакомиться с публикациями на тему Как определить тип свода стопы или обратиться за помощью к бегунам со стажем.

В среднем, ресурс качественной пары беговых кроссовок — от 1000 до 1500 километров. Чтобы избежать проблем с амортизацией не забывайте вовремя обновлять обувь. Набегав 500-600 километров, приобретите новую пару, и время от времени надевайте ее на короткие пробежки. Так вы убьете сразу двух зайцев:

  • постепенно разносите новые кроссовки, «подгоните» их по стопе
  • будете четко контролировать степень износа первой пары (вы сразу почувствуете, когда старые кроссовки пора отправить на свалку).

Слишком много, слишком быстро…

Многие новички так воодушевляются первыми ощущениями, что быстро переходят грань разумных нагрузок. Они ошибочно полагают, что для бегуна основной принцип «чем больше, тем лучше». В результате быстро возникает переутомление, начинаются проблемы с коленями, боли в мышцах голени, растяжения связок.

Слишком много, слишком быстро…

Решение: будьте терпеливее, особенно в первые 1-2 месяца тренировок. Увеличивайте расстояние постепенно. Еженедельный прирост километража не должен составлять более 10%. Если в беге вы абсолютный новичок или возвращаетесь к занятиям после длительного перерыва, начинайте с ходьбы и комбинации ходьба/бег.

Возникает боль? Это предупреждение! Прислушайтесь к своему телу и при необходимости дайте ему достаточный отдых. У вас должен быть минимум один полноценный выходной в неделю, а возможно и 2-3 (зависит от цели бега и тренировочной программы). Помните: во время отдыха мышцы восстанавливаются и наращивают силу. Ежедневный беспрестанный бег не добавит сил, а лишь многократно увеличит риск травмирования и переутомления.

Ошибка №3. Слишком широкий шаг.

Некоторые бегуны считают большую амплитуду хорошим приемом для увеличения скорости. Но при таком шаге центр тяжести переносится немного вперед, что неизбежно приведет к проблемам с мышцами голени. К тому же, это расход дополнительной энергии.

Слишком широкий шаг

Слишком широкий шаг

Решение: убедитесь в нормальной ширине бегового шага. Небольшая амплитуда обеспечивает лучший контакт с поверхностью и более эффективное отталкивание. Бегите так, словно ступаете по раскаленным углям – небольшими шажками, но достаточно быстро.

Ошибка №4. Потеря контроля на склоне.

Бегая под гору, многие бегуны излишне наклоняют корпус вперед или назад, что нарушает равновесие и может привести к падению или травмам.

Потеря контроля на склоне

Потеря контроля на склоне

Решение: лучший способ бегового спуска – слегка наклонить туловище вперед и бежать короткими, быстрыми шагами. Не отклоняйтесь назад и не пытайтесь притормозить себя. Старайтесь, чтобы плечи были чуть впереди бедер. Избегайте огромных прыгающих шагов, чтобы не получить ударную травму.

Ошибка №5. Неправильное положение рук.

Нередко новички слишком размахивают руками из стороны в сторону или напротив – плотно прижимают их к туловищу. Это нарушает дыхание, вызывает чувство напряжения в плечах и шее, быстрое утомление мышц.

Неправильное положение рук

Неправильное положение рук

Решение: проконтролируйте положение рук. Угол сгиба в локтях – примерно 900, руки движутся примерно на уровне талии. Представьте, что ваше тело разделено вертикальной линией на две части – во время бега руки не должны эту линию пересекать: т.е., движения не должны быть перекрестными. Не сутультесь: спина прямая, плечи развернуты.

Ошибка №6. Обезвоживание.

Многие бегуны недооценивают масштабы потери жидкости во время бега и во время тренировки пьют слишком мало. В результате они страдают от обезвоживания и теряют эффективность, к тому же, рискуют заполучить тепловой удар или проблемы с почками.


Решение: обратите внимание на свой питьевой режим. Советуем для начала почитать тематические статьи, например публикацию Сколько надо пить на тренировке.

А вот что советуют по этому поводу специалисты журнала Runner`s World:

  • Перед началом тренировки выпейте 150-250 граммов жидкости (не кофе, и не сладкий сок!)
  • Во время бега пейте как только почувствуете жажду. В среднем рекомендуется делать несколько глотков каждые 20 минут.
  • На длительную пробежку (более 90 минут) захватите с собой порцию спортивного напитка, чтобы восполнить потери натрия и других минералов.
  • После пробежки обратите внимание на цвет мочи. Он должен быть светлым, соломенно-желтым. Темно-желтый оттенок – сигнал недостатка жидкости, а значит, в следующий раз следует увеличить потребление воды.

Ошибка №7. Неподходящая одежда.

Одежда не по сезону, а также слишком тесная или наоборот – слишком просторная, способна доставить немало неудобств и спровоцировать простудные заболевания.

Неподходящая одежда

Решение: уделите должное внимание подбору экипировки. Для бега лучше выбирать одежду с технологиями DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, из качественных синтетических волокон и шелка. Эта ткани быстро отводят влагу и пот, сохраняя тело сухим, чего нельзя сказать о хлопковых футболках и майках. Однажды намокнув, такая майка останется мокрой, а это очень неудобно в жару и опасно в холод.

Летом отдавайте предпочтение одежде светлых тонов.

В холодное время года не стоит надевать слишком теплые вещи. Подбирайте одежду с мыслью, что через 10-15 минут после начала тренировки вы порядком разогреетесь.

Ошибка №8. Перетренированность.

Некоторые бегуны, готовясь к ответственному старту, работают слишком интенсивно, фактически не давая организму времени на восстановление. Особенно грешат активными тренировками новички, готовящиеся к первому серьезному забегу. Часто именно это становится первопричиной беговых травм и быстрого выгорания.


Решение: умерьте пыл и помните о том, что

  • Расстояние следует увеличивать постепенно: в неделю не более 10% (для продвинутых бегунов допустимо 12%) от еженедельного объема.
  • Устраивайте «недели отдыха». Каждую 4-ю неделю снижайте километраж на 50%. Затем возвращайтесь к прежним расстояниям.
  • После тяжелой тренировки непременно дайте организму сутки (лучше двое) полноценного отдыха. Эти 48 часов ему время жизненно необходимы для «ремонтных и восстановительных работ».
  • Добавьте несколько дополнительных упражнений и видов физической активности (плавание, велосипед). Разнообразие нагрузок благотворно сказывается как на психике, так и на общей физической форме.

Ошибка №9. Слишком быстрый старт.

Эта ошибка может стать роковой при беге на длинные дистанции. Первые несколько километров даются с легкостью, возникает эйфория и желание увеличить темп. А заканчивается все крахом – уже к середине дистанции чувствуется недостаток энергии, а к финишу силы окончательно покидают спортсмена.

Слишком быстрый старт

Слишком быстрый старт

Решение: лучший способ избежать искушения – сознательно бежать первые километры медленнее, чем ваш целевой темп. Это трудно сделать, поскольку в начале гонки вы чувствуете себя полным сил.
Но помните: каждая секунда быстрого бега в начале гонки обернется колоссальной потерей темпа на завершающем этапе.

Не поддавайтесь искушению перегнать всех на старте. Начинайте бег в удобном темпе. Сверьтесь с приборами и при необходимости сбавьте темп.

Часто бегуны недооценивают важность правильного питания, как для работы, так и для общего состояния здоровья. Пища, принимаемая до и после пробежки, имеет большое влияние на нашу производительность и скорость восстановления.

Неправильное питание

Решение: следите за сбалансированностью рациона и своевременным приемом пищи. Вот несколько простых рекомендаций:

  • За 1,5-2 часа до пробежки перекусите продуктами с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием жиров и белков: бутерброд с тонким слоем арахисового масла, банан, небольшая порцию каши, мюсли с молоком. Чтобы избежать расстройства желудка перед тренировкой не употребляйте пищу с высоким содержанием жиров и клетчатки.
  • Если вы собираетесь на длинную тренировку (более 90 минут) обязательно возьмите с собой спортивные напитки, гель или батончики. Они легко усваиваются и дают организму необходимую энергию. Основное правило гласит: примите около 100 калорий через час после начала тренировки, а затем принимайте по 100 калорий через каждые 40-60 минут.
  • После пробежки поспешите восполнить недостаток энергии. Исследования показали, что мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена в течение первых 30 минут после тренировки. Успев перекусить в этот период, вы значительно уменьшите болезненность в мышцах. Употребите в первую очередь углеводы, но не забывайте о белке. Идеальное соотношение: на 1 грамм белка 3 грамма углеводов. Например, выпейте молочный коктейль с фруктами, съешьте йогурт или немного молочного шоколада. Важное условие – пища не должна быть слишком холодной или горячей.
  • Если вы бегаете ради похудения, не совмещайте бег с низкоуглеводной диетой. Необходимо всегда поддерживать в рационе достаточное количество углеводов, ведь это – основной источник «топлива».

Итак, теперь, когда вам известны все 10 основных ошибок бегуна, у вас есть все шансы ликвидировать их и вывести свои тренировки на более высокий уровень.

Читайте так-же, все по теме

  1. 10 основных правил ультра-марафонцев
  2. 10 ошибок начинающих бегунов

Любители пробежек, особенно в начале занятий, склонны допускать одни и те же основные ошибки при беге. Это происходит неосознанно и зачастую не связывается с последующими травмами или иными проблемами. Не все спортсмены, увы, потом исправляют технику, бегая с тренером, опытными товарищами или изучая биомеханику по видео. Чем раньше вы узнаете о типичных ошибках — тем лучше. Поэтому мы подготовили этот материал. Помимо десяти проблем с техникой бега бонусом расскажем про другие ошибки, влияющие на успех беговых тренировок.

Техника бега

Ошибка № 1. «Втыкание» при приземлении

«Втыканием» называют жесткое приземление на носок ноги или пятку. Это случается, когда бегун недостаточно поднимает ногу и ему не хватает длины шага, чтобы пронести стопу вперед и приземлить ее правильно. Вместо этого приходится быстренько втыкаться носком. Если же человек пытается все-таки вытянуть ногу вперед, то происходит втыкание пяткой.

В перспективе такие типичные ошибки при беге, как жесткие приземление чреваты травмами. Удары носком ведут, например, к воспалению надкостницы голени (шинсплинт), втыкание пятки — к развитию пяточной шпоры. И это не единственные риски.

Главная проблема: жесткое приземление ведет к тому, что мышцы ног не работают как амортизаторы, ударная нагрузка идет на коленные, тазобедренные суставы и позвоночник. Даже современные беговые кроссовки с высокой степенью амортизации не рассчитаны на втыкание, они работают при нормальном приземлении.

Как исправить. При беге стопа должна описывать овал. После отталкивания носком пятка слегка захлестывается назад, затем за счет инерции колено проносится вперед и распрямляется, плавно опуская стопу на опору. При касании земли все суставы жестко не выпрямляются. Попросите друзей записать ваш бег на видео и отправьте на оценку тренеру или опытному бегуну.

Ошибка № 2. Бег «на носок» при низкой скорости

Обратите внимание: часто ошибкой объявляют приземление на носок или пятку в принципе. Но на самом деле тип приземления зависит от типа пробежки: чем короче дистанция и быстрее перемещение, тем ближе к носку происходит касание поверхности. Ошибкой является не само опускание на носок или пятку, а его несоответствие выбранному темпу или выше описанное «втыкание».

Читайте также:  Код ошибки 0123 нива

«Бег на носках характерен для забегов на высокой скорости, когда контакт с поверхностью максимально короткий, — говорит Виктор Саветников, PRO-эксперт Спортмастер PRO. — А вот во время спокойных пробежек такая постановка стопы может привести к целому ряду травм: на ахиллово сухожилие и переднюю часть стопы приходится слишком большая нагрузка, а также перенапрягаются мышцы-стабилизаторы стопы».

Как исправить. Бегать в разном темпе, делать посильные ускорения, чтобы прочувствовать работу ног.

Ошибка № 3. Бег «с пятки» при скорости выше средней

Apollo 11's "1202 Alarm" Explained

Приземление на пятку или бег «с пятки» — техника для небольших скоростей. Однако неопытные бегуны пытаются и ускоряться в такой технике, из-за чего возникает еще и ошибка № 1 — «втыкание» пяточной части в землю.

«Приземление на пятку характерно для медленного бега, — объясняет Виктор Саветников. — Если же так ставить стопу во время обычных тренировок, серьезную часть ударной нагрузки будет принимать на себя коленный сустав — отсюда большое количество травм в его области».

Как исправить. Пока вы новичок и бежите медленно, можете приземляться на пятку. Однако вся нога при этом должна быть пружинистой, не выпрямленной как палка, и после приземления обязательно должен происходить перекат по всей стопе для отталкивания носком. Постепенно по мере роста скорости вы должны начать приземляться на среднюю или переднюю часть стопы. Если этого не происходить, проконтролируйте положение корпуса или покажите, как вы бежите, тренеру.

Ошибка № 4. «Разбрасывание пятками»

Некоторые типичные ошибки в технике бега выглядят довольно комично. В их числе — так называемое «разбрасывание», когда, оттолкнувшись носком, бегун отводит одну или обе стопы в сторону, а затем подтягивает на нужную траекторию.

Такое движение расходует лишнюю энергию и быстро утомляет. Плюс к тому оно дает неестественную нагрузку на колени. Коленные суставы на рассчитаны на изгибание в сторону, а разбрасывание вынуждает их это делать.

Как исправить. Попросите друзей снять видео и посмотрите на себя со стороны. Следите, чтобы стопа описывала овал в одной плоскости, тогда вы быстро начнете правильно бегать.

Ошибка № 5. «Косолапый бег»

Еще один тип ошибки при беге — сильно закручивать стопу внутрь и бежать практически на внешней стороне стопы. Помимо прочего, это приводит к быстрому истиранию наружной стороны подошвы обуви.

«При такой постановке стоп неверно распределяется нагрузка на разные составляющие голеностопного сустава, — рассказывает Виктор Саветников. — Возрастает давление на связки и сухожилия, это чревато растяжениями, разрывами и вывихом».

Как исправить. Бегите на всей стопе, не заваливаясь на ее внешние края. Если это не получается, нужно сменить кроссовки либо подобрать ортопедические стельки.

Руки и корпус

Ошибка № 6. «Болтающийся позвоночник»

Под этим сленговым выражением подразумевается болтание корпусом в такт шагам. На самом деле позвоночник должен оставаться неподвижным. Постарайтесь не смещать его не только вправо-влево, но и вверх-вниз, перемещая тело только за счет сгибания-разгибания ног.

«Амплитудные движения корпусом вызывают дополнительное сопротивление и негативно сказываются на экономичности бега, — рассказывает Виктор Саветников. — Это едва ли приведет к травмам, но спортсмен будет быстрее уставать, из-за чего пострадают результаты».

Как исправить. Побегайте на месте лицом к ростовому зеркалу. Оцените смещение корпуса и постарайтесь сделать его неподвижным во время нагрузки. Прочувствовав правильное положение, перенесите это ощущение на беговую дорожку.

Ошибка № 7. Прижатые к телу локти

Во время бега согнутые в локтях руки должны двигаться вперед-назад, задавая такт движения. Фиксируя их у ребер, вы затрудняете бег. «Таким образом спортсмен зажимает корпус, что особенно критично для грудного отдела, — говорит Виктор Саветников. — Легкие получают меньше кислорода, дыхание затрудняется, а эффективность бега значительно падает».

Как исправить. Встряхните руками, расслабьте локти, согните их под углом чуть больше прямого и начните двигать ими в такт бегу вперед-назад. Скованность рук часто являются следствием сутулости — разверните плечи и не смотрите себе под ноги.

Ошибка № 8. Сжатые кулаки

Сжатые пальцы создают напряжение, отбирая энергию у задействованных в беге мышц, а перемещению вперед совершенно не способствуют. Более того, зажатость и скованность мешает свободным размашистым движениям всего тела и работе рук.

«Кроме непосредственно сжимания, энергия также тратится на напряжение всех мышц руки, начиная с плеч, — объясняет Виктор Саветников. — Это мешает грамотной постановке корпуса и заставляет организм тратить дополнительную энергию, из-за чего бег становится менее экономичным».

Как исправить. Периодически проверяйте себя: не сжаты ли ладони. Можно время от времени помахать расслабленными пальцами.

Техника бега

Ошибка № 9. Дыхание только через нос

В человеческом организме носовой вдох — повседневный способ получения кислорода. Он не рассчитан на мышечные нагрузки, при которых потребность в кислороде многократно возрастает. «Если в повседневной жизни следует дышать носом, то на пробежке этого недостаточно, — говорит Виктор Саветников. — Дыхание через нос за счет меньшей пропускной способности не обеспечивает насыщение кислородом в том объеме, который требуется мышцам для получения энергии».

Как исправить. Дыхание — естественный процесс. Попробуйте свободно дышать полной грудью, и вы ощутите, когда настанет пора приоткрыть рот и вдыхать через него. Выдох можно делать как ртом, так и носом, или через оба дыхательных пути одновременно (кстати, так, например, выдыхают, пловцы).

Ошибка № 10. Оглядывание по сторонам

Apollo 11's "1202 Alarm" Explained

Вопреки рекомендациям смотреть вперед, некоторые бегуны активно разглядывают пейзаж по сторонам, оборачиваются на коллег из мужской или женской группы. Из-за таких вроде бы незначительных поворотов головы может существенно сбиться дыхание, так как возникают лишние колебания корпуса, на них уходит дополнительная энергия.

«Блуждание взглядом по сторонам может привести к растяжению мышц шеи, — напоминает Виктор Саветников. — А также к травмам и столкновениям, так как рассеивается внимание».

Как исправить. Отложите изучение достопримечательностей и симпатичных спортсменов до окончания тренировки или забега. Смотрите прямо перед собой на 5-10 м вперед.

Следующие типичные ошибки при беге не связаны с его техников, однако могут влиять на скорость движения и даже приводить к травмам. Поэтому мы вынесли их в отдельные категории.

Гаджеты и экипировка

Ошибка № 11. Бег с гаджетом в руке

Apollo 11's "1202 Alarm" Explained

Наверняка, вам тоже доводилось видеть бегунов с зажатым в руке смартфоном или плеером. Чаще всего так делают в тренировочных целях. Например, человек отслеживает скорость, расстояние, пульс при помощи смартфона, а в карманы беговой одежды ничего шире ключей, как правило, не положишь. Однако при этом смещается центр тяжести и напряженная кисть разбалансирует движение.

«На медленных скоростях и при беге на небольшие расстояния это не критично, — считает Виктор Саветников. — Однако во время интенсивных тренировок приводит к дисбалансу, хотя гаджет весит всего 100-250 граммов. Если без телефона на пробежке никак, используйте поясную сумку или компактный рюкзак».

Как исправить. Все, что вы берете на пробежку, должно висеть на вас так, чтобы его не надо было держать. Сейчас большой выбор разнообразных подсумков и поясов для бега.

Ошибка № 12. Неподходящие кроссовки

Apollo 11's "1202 Alarm" Explained

Это критическая ошибка, так как беговая обувь отвечает за здоровье не только стоп, но и выша расположенных суставов ног и позвоночника. Побегав в неверно подобранных кроссовках, можно расстаться с бегом навсегда из-за травм и болей. Подбор кроссовок для бега — тема отдельной статьи. Если коротко, они должны соответствовать покрытию по ногами (асфальт или грунт/трава) и обеспечивать стопе необходимую поддержку.

Расскажем еще об одном нюансе: кроссовки имеют так называемый «дроп», то есть перепад высоты между носком и пяткой. Если вы посмотрите на профессиональные кроссовки, то увидите, что, как правило, под пяткой подошва существенно толще.

«Выбор дропа, то есть перепада высот пятка-носок, тесно связан с техникой бега, — объясняет Виктор Саветников. — Для бегунов, склонных приземляться на пятку, нужен так называемый высокий дроп — более 8 мм. Для тех, кто бегает со средней части стопы, — средний дроп (5-8 мм), для бегунов с носка — низкий (0-4 мм). Кроссовки с нулевым дропом, то есть на плоской подошве без перепада, позволяют создавать эффект естественного бега, как если бы спортсмен передвигался босиком».

Как исправить. При подборе кроссовок в первую очередь обращайте внимание на комфорт. Для начинающих бегунов подойдут модели с дропом около 10 мм и хорошей амортизацией. Для перехода на кроссовки с нулевым перепадом нужно предварительно адаптировать мышцы голеностопа. Для начала хотя бы просто походите в такой обуви, не бегая.

Ошибка № 13. Неподходящая одежда

Выходя на пробежку в обычном спортивном костюме, вы скоро почувствуете, что он тяжелый и сковывает движения, потому что не тянется. «Одежда для бега не должна мешать движениям рук и ног, — говорит Виктор Саветников. — Обратите внимание на материалы, из которых изготовлена одежда. Они должны отводить влагу и поддерживать температурную регуляцию».

Как исправить. Для интенсивных тренировок лучше использовать одежду из спортивных синтетических тканей. За счет своего плетения они отлично отводят пот, охлаждая или, в зависимости от цели, сохраняя тепло тела. Спортивная синтетика не намокает, как хлопок, не стесняет движения, при этом не вытягивается и не теряет форму и цвет.

Подпитка и перегрузки

Ошибка № 14. Отсутствие питья

Apollo 11's "1202 Alarm" Explained

Прохладное летом или теплое (например, в термобутылке на поясе) питье должно с собой на любой пробежке продолжительнее 40 минут. Пот на 96-98% состоит из воды, поэтому, когда вы потеете, кровь становится более густой. Сердце труднее ее перекачивать, питание к мышцам поступает медленнее.

Как исправить. Брать с собой воду и выпивать 150-200 мл за 40 минут тренировки. Если вы бегаете больше полутора часов, выбирайте не просто воду, а энергетик или сладкий напиток. На таких дистанциях мышцам нужна углеводная подпитка.

Ошибка № 15. Перетренировка

Слишком быстро увеличивая от пробежки к пробежке скорость и дистанцию, вы «свалитесь» в перетренированность. Ее признаки: слабость мышц, бессонница, раздражительность,ощущение подавленности, учащение пульса и повышение давления в покое, склонность к респираторным и грибковым заболеваниям,

Как исправить. Две-три недели отдохните и вообще не тренируйтесь, а потом начните со щадящих нагрузок. Сначала бегайте примерно полчаса и прибавляете максимум 2-3 минуты (не более 10% времени) в неделю. Не надо тренироваться дольше 1,5 часов, если, конечно, вы не готовитесь к марафону. И обязательно высыпайтесь! В период интенсивных занятий бегом потребность в ночном отдыхе может увеличиться, и это время нужно найти.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *